孤独的青年逃脱攻略 孤独青年自救指南
最近的一项研究发现，与从不午睡的人相比，经常午睡的人患高血压的风险高出12%，中风的风险高出24%。午休不是个好习惯吗？上班族、孩子、老人，中午打个盹，顿时精力充沛。如果有一天他们不睡觉，他们就会失去一些东西。睡眠对每个人来说都太重要了，但什么是健康的睡眠呢？其实不仅仅是午睡，怎么睡，困扰着很多人。
白天睡眠不足无法弥补
你想午睡吗？网友们根据自己的经验畅所欲言，有人说下午不睡午觉打不起精神，有人说下午睡午觉却昏昏欲睡。清华长庚医院副主任医师、副教授尹国平明确表示，午睡很可能影响夜间睡眠。我们的睡眠主要依靠两个方面，一个是生物节律，即人体在时间点睡觉；另一个是睡眠的驱动力，如果你在中午睡觉，那么你的睡眠驱动力就会减少，晚上的睡眠驱动力就会相应减少，尤其是老年人晚上可能更难入睡，所以我们通常不推荐午睡。当然，如果是白天特别长的夏天，睡眠驱动力很大，可以适当午睡。”
如果你必须小睡，小睡时间不能太长，建议不要超过40分钟。因为长时间的午睡会使人体进入深度睡眠期，如果你强行从深度睡眠期醒来，你会感到非常虚弱和不适，但会使午睡失去意义。尹国平说。
从中医的角度来看，中午是心经主的时候，适当的午睡可以养心。中午阳气最旺盛，在自然界阳气最旺盛的时候适当睡眠可以滋养自己的阳气，从而达到强身健体的目的。但长期失眠、睡眠不良、午睡后加重夜间失眠者不宜午睡。中国中医科学院广安门医院心内科主任医师李海霞说：午睡的姿势也很重要。我们应该尽量躺下午休。趴着睡容易引起眼球压迫、手臂麻木、颈椎病、椎动脉压迫等，坐着睡容易引起脑缺血、缺氧等症状。”
网上有人提到，如果晚上睡不好，能不能通过午睡和回笼睡来弥补睡眠？对此，南京市第一医院心理门诊副主任医师牟晓东指出，睡眠质量不仅要看睡眠时间，还要看夜间睡眠和日间睡眠对身体新陈代谢和恢复的影响。尹国平还提到，白天补充睡眠，包括回笼睡眠，会直接干扰人体的生物节律。包括内脏在内的人体应该活动，不应该活动时不活动。打破这一节律必然会对人体产生不利影响。同时要注意过度睡眠也不利于健康。
如今，无论是有学术压力的青少年、有工作压力的中年人还是有健康压力的老年人，睡个好觉都成了大家的共同呼声。睡个好觉有规律吗？
要想获得高质量的睡眠，就必须养成良好的睡眠卫生习惯。尹国平说：首先，我们应该有规律的睡眠，在固定的时间睡觉和起床，为身体和大脑养成良好的睡眠习惯，这样身体就可以自然地进入需要睡眠的状态。当我们早上起床时，我们也可以晒太阳，给身体一个兴奋的信号，这样我们就更容易在晚上睡个好觉。包括适当的锻炼，是为了增加你清醒和睡眠的精神状态差异，以确保良好的睡眠，当然，睡前一般不提倡剧烈锻炼；二是创造良好的睡前环境，确保光线黑暗，睡前不要接受太强烈的光刺激；确保环境安静、凉爽，睡前可以洗澡、脚，但不建议洗澡，容易使大脑兴奋；第三避免睡前刺激身体和大脑，包括睡前使用电子产品、参加社交活动、吃饭、喝酒、喝咖啡等，使身体兴奋，对睡眠非常不利。”
长期睡眠不足的危害是全身性的
不仅要小睡，晚上睡不着的问题也困扰着很多人。
工作日每天睡觉已经很晚了。我想早点睡觉，但我拿起手机放不下。当我恢复过来时，已经快晚上1点了，所以我总是睡不够。休息日睡得晚，生怕浪费宝贵的休息时间。25岁的孙明这样描述自己的日常作息，这也是许多年轻人的睡眠状况。根据《2022年中国国民健康睡眠白皮书》，44%的19~25岁年轻人熬夜至0:00后是当之无愧的熬夜冠军，长期困倦已成为年轻人的正常工作和生活。
对此，南京市第一医院心理门诊副主任医师牟晓冬提醒，长期睡眠不足的危害是全身性的。从健康的角度来看，长期睡眠不足包括睡眠节律的变化（如晚上白天睡觉），会导致各种身体问题，包括皮肤老化、血压、血糖、血脂升高、腹部肥胖等，促进高血压、糖尿病、脂肪肝等慢性疾病的发生。从心理健康的角度来看，睡眠质量下降会导致情绪稳定性下降，表现为易怒等。；它还会导致认知功能下降，包括注意力不集中、记忆力下降、思维速度慢、思维组织性下降、学习和工作能力受到影响。”
尹国平说：研究证明，睡眠过程是清理大脑中垃圾的过程。当人体睡觉时，脑脊液不断清洗大脑，清洗大脑中的杂质和代谢物，从而延缓大脑的衰老。睡眠不足会影响这个过程，增加神经退行性疾病的可能性。
不同年龄段的睡眠不足也会产生不同的影响。
李海霞说：对于青少年来说，他们正处于身心快速发展的时期。在正常睡眠中，人体会释放生长激素来促进发育，大脑神经系统也会继续整合记忆，建立大脑意识，促进大脑发育。长期睡眠不足会影响青少年的生长发育和大脑发育，严重影响心理健康，导致易怒、抑郁、孤独等心理问题。
对于成年人来说，面对社会和家庭的各种压力，他们有时不得不加班和熬夜。短期睡眠不规律对身体、心理和智力影响不大，但长期不良睡眠习惯会引起各种不适，如失眠会影响新陈代谢和内分泌紊乱。有些人还会有心悸、高血压，甚至导致严重的心血管事件。近年来，办公室职员因长期熬夜和过度工作而猝死。
李海霞补充道：从中医的角度来看，如果我们晚上11点不睡觉，我们就不能很好地滋养我们的阳气。人们的健康取决于阳，所以睡觉会导致各种疾病。
清除睡眠障碍 避免长期困倦
避免长期困倦，获得高质量的睡眠是非常重要的。
尹国平指出，睡眠时间因人而异，有些人天生睡眠短，4、5小时没有问题，有些人睡10小时，但只要没有特殊变化，就认为正常，这不是高质量睡眠的主要标准。高质量的睡眠没有绝对的定义。一般来说，首先，从外观上看，你的睡眠过程中没有打鼾、肢体运动等异常情况；第二，醒来后，你会感到神清气爽，没有任何不适，这可以确保第二天的工作和生活精力充沛，这可以被视为一种相对高质量的睡眠。
一个社会功能良好、精力充沛、情绪稳定、思维敏捷的人不必担心高质量的睡眠，这个想法意味着一些影响睡眠质量的身心问题，常见的压力焦虑抑郁影响睡眠问题如超重睡眠呼吸暂停，或家庭遗传易失眠体质等。找到这些问题并解决这些问题是获得高质量睡眠的基础。牟晓东说。
要想获得高质量的睡眠，首先要清除各种睡眠障碍。
睡眠障碍主要分为六类，一类是睡眠呼吸障碍，包括睡眠等睡眠过程中的呼吸问题；二是失眠，包括睡眠困难等各种失眠症状；三是睡眠行为障碍，包括梦游、快速眼球运动睡眠行为障碍，其中快速眼球运动睡眠行为障碍通常是阿尔茨海默病和帕金森综合征的先驱症状；四是睡眠觉醒障碍，患有这种睡眠障碍的人有生物节律的变化，睡眠和起床的时间与正常人不同，没有外部干扰；过度嗜睡，包括发作性睡眠，在日常工作和生活中无法控制的突然睡眠；第六，正常变异或独立症状，即不能被确认为一种疾病，如偶尔打鼾或说梦，没有特别明显的病理损害，可以归因于这一类别。尹国平说。
从中医的角度来看，失眠等睡眠障碍在《黄帝内经》中被称为‘目不合’和‘卧不安’。中医失眠的主要病机是阴阳不交，神机失用，脏腑有邪气侵扰，卫气在阳而不阴，使其无法入睡。李海霞李海霞说：阳气尽，阴气盛，则目闭；阴气尽，而阳气盛，则意味着。夜间，阳气逐渐下降，阴气过盛，阳气隐藏在阴中，可以正常入睡；当阴气下降必须隐藏阳气，或阳气不能进入阴时，保持清醒，难以入睡。可见，当人体阴阳失衡时，就会出现睡眠障碍。”
有睡眠障碍，要及时就医。
牟晓东提到，一些常见的心理临床患者因头晕、头痛、反应缓慢、记忆力差、心律失常而来就医，最终发现是严重的慢性失眠。例如，尹国平还说，一位病人每次醒来都会感到头痛，并逐渐患上睡眠的心理障碍。长期的困倦也使她的身心状态非常差。这种情况持续了10多年，直到她基本上无法工作。后来，我们发现她患有睡眠呼吸暂停症。经过无创呼吸治疗和适当的情绪调节，她的睡眠恢复正常，头部不疼痛，身心状况迅速恢复。
（记者 秦伟利）
来源： 光明网-光明日报